Eine gesunde Ernährungsweise tut unserem Körper gut und steigert unser Wohlbefinden. So viel ist klar! Doch wie lässt sich dies für dich als Student umsetzen? Ein kleiner Leitfaden.

Du bist was du isst!
Die Wahl der richtigen Lebensmittel hat in jeder Lebensphase einen hohen Stellenwert. So auch für uns, die Studenten! Egal ob Uni oder Fachhochschule, ob Dual- oder Online-Studium: Viel lernen muss jeder von uns, um den angestrebten akademischen Grad zu erreichen. Und oftmals müssen wir uns dafür wirklich anstrengen. Dafür brauchen wir ein fittes Gehirn, und Nerven aus Stahl!

Eine gesunde Ernährung unterstützt uns dabei. Denn wenn wir abwechslungsreich und bewusst essen, nehmen wir einen Haufen an lebenswichtigen Nährstoffen auf, die all unsere Körperfunktionen und Organtätigkeiten aufrechterhalten – inklusive unser Denk- und Konzentrationsvermögen.

1 x 1 der gesunden Ernähung
Aber was bedeutet nun eine gesunde Ernährung? Welche Lebensmittel sind gut? Welche schlecht? Und wie kannst du all das mit deinem persönlichen Zeit- und Geldbudget vereinbaren?

Zunächst: Gesunde Ernährung ist ein äußerst allgemeiner Begriff, der leider nicht immer richtig verwendet wird. Gesunde Ernährung hegt nicht das Ziel, dich rank und schlank zu machen, nein. Die Bedeutung von gesunder Ernährung liegt vielmehr darin, all jene Dinge zu essen, die dich mit essentiellen Nährstoffen versorgen und darüber hinaus eine positive Wirkung auf deine Gesundheit haben, damit du ganz unbeschwert deinen täglichen Aufgaben nachgehen und volle Leistung bringen kannst.

Eine angemessene Kalorienzufuhr sei hier übrigens auch zu erwähnen – nicht zu viel und schon gar nicht zu wenig essen. ☺

In unserer Gesellschaft schwebt offensichtlich ein Gerücht, nämlich, dass gesunde Lebensmittel teurer wären als „ungesunde“ Lebensmittel. Es gibt keine ungesunden Lebensmittel per se, aber es gibt Lebensmittel mit viel und mit wenig Nährwert. Du kannst dir deine eigene gesunde Ernährung ganz easy selbst zusammenstellen – mit einer Vielzahl an günstigen Lebensmitteln, die sich in deinem Supermarkt nebenan finden lassen.

Das gehört auf deine Liste!!!

Saisonales Obst und Gemüse, ganz klar! Außerdem ein paar gute Kohlenhydratquellen, wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis, Hirse, Haferflocken oder Müsli, und Vollkornbrot, um dein Gehirn stets mit Energie zu versorgen.

Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Buttermilch sind toll, aber versuche bewusst die fettärmere Variante zu verwenden.

Wenn du magst, füge Eier deinem Speiseplan hinzu. Eier sind vielfältig einsetzbar und besitzen ein perfektes Aminosäureprofil – soll heißen, sie ergeben eine Top-Proteinquelle.

Und scheu dich nicht davor, Bohnen und Linsen deinen Mahlzeiten beizugeben. Einige Currys, Knödel mit Linsen, Chili, oder Hummus basieren alle auf Hülsenfrüchten und schmecken großartig, oder? Sowohl Bohnen als auch Linsen enthalten viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen und für eine gesunde Verdauung unabdingbar sind. Übrigens sind auch sie eine ausgezeichnete Protein-Quelle! Oh yeah.

Um dein gesundes Essen aufzupeppen dürfen definitiv Gewürze und Kräuter nicht fehlen. Ebenso gut kannst du bestimmte Würzsaucen (z.B. Sojasauce) oder Würzpasten (z.B. Senf) verwenden. Sie verleihen ein schmackhaftes Aroma und besitzen oft zusätzlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Mehr Info dazu auf Google oder PubMed. ;)

Zum Trinken eignen sich Mineralwasser, Fruchtsäfte (möglichst Direktsaft statt Saft aus Konzentrat), Kräutertee, oder zuckerreduzierter Eistee für etwas Abwechslung. Nicht vergessen: mind. 1,5-2L/Tag trinken!

Alle soeben aufgezählten Lebensmittel sind bei uns äußerst günstig zu erhalten und es lassen sich daraus wunderbare Speisen mit spitze Nährwertprofil zubereiten. Bei gesunder Ernährung geht es zu einem großen Teil darum, sich aus einer Handvoll hochwertiger Zutaten selbst ein Gericht herzuzaubern. Fertigprodukte oder -gerichte aus dem Geschäft sind praktisch, keine Frage, aber verlieren leider während ihres Herstellungsprozess viele gesunde Nährstoffe. ☹

 

Es muss nicht immer gesund sein!
Meiner Meinung nach dürfen wir alle von Zeit zu Zeit auf fertige Speisen von draußen zurückgreifen, dafür sind sie ja da, allerdings denke ich, dass jeder von uns zumindest 4-5 anständige Gerichte selber kochen können sollte. Es wäre schade, wenn wir das so überhaupt gar nicht könnten und in der Küche gerade mal imstande wären, die Mikrowelle zu betätigen. Schließlich erfüllt uns Kochen mit viel Freude, wenn’s gut gelingt! Und unsere selbstgekochten Mahlzeiten mit unseren Mitmenschen zu teilen macht umso mehr Spaß. Eine Menge Geld sparen tut das selber kochen dazu auch noch. ☺

Keine Bange, wenn du (noch) kein Koch-Genie bist! Nimm dein Handy oder deinen Laptop zur Hand und geh auf Entdeckungstour quer durch Facebook, Instagram und Pinterest – dort wirst du auf unendlich viele Rezepte stoßen, die du probieren kannst. Suche idealerweise nach österreichischen oder deutschen Food-Bloggern, denn die werden höchstwahrscheinlich Zutaten verwenden, die bei uns an jeder Ecke zu einem angenehmen Preis erhältlich sind. Exotische „Superfoods“ wie Quinoa, Chiasamen, oder Acai Beeren sind bis heute im Trend und werden manchmal von „Healthy Food“-Bloggern beworben, jedoch sind diese meiner Ansicht nach einfach teuer und ganz und gar nicht notwendig. Regionale Lebensmittel wie Hirse, Leinsamen, und Heidelbeeren sind mindestens genauso super – und um Welten günstiger zu ergattern!

Totally Nuts!
Jetzt fehlt nur noch eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe, die in deinem Einkaufswagen nicht fehlen darf: Nüsse und Samen. Sie sind eine klasse Quelle für essentielle Fette, kosten meistens aber leider etwas mehr. Hier zahlt es sich aus, eine große Packung zu kaufen, mit der du lange auskommst. Das kannst du auch ruhig auch auf alle anderen Dinge übertragen – besser einmalig ein paar Euro mehr zahlen als ständig und ununterbrochen kleine Summen auszugeben!

Drauf los Hamstern!
So, und genau darum empfehle ich dir, nur wirklich einmal in der Woche einen großen Lebensmitteleinkauf zu tätigen – mit rund 25-30€ kannst du dich locker innerhalb einer Woche jeden Tag satt essen. Fühl dich nicht gezwungen, Markenprodukte zu nehmen, und kaufe idealerweise bei Diskountern ein. Dort sparst du dir wirklich Geld – und erhältst genauso qualitativ hochwertige Produkte. Das ist mir persönlich der kleine Umweg wert, den ich zum Diskounter zu tätigen habe. ;)

Vielleicht hörst du wie ich viel Radio oder liest Zeitung – Lebensmittelhändler halten tagtäglich bestimmte Aktionen für uns bereit. Mach dir das zum Nutzen, vor allem bei Lebensmitteln, die du regelmäßig brauchst, wie Öl, Tiefkühlgemüse, Getränke, etc. Mit der Zeit und ein bisschen Erfahrung wirst du selbst ganz genau wissen, welches Lebensmittel wo am günstigsten zu erhalten ist, und die für dich relevanten Angebote werden dir sofort ins Auge springen, ohne dass du dich besonders viel umsehen oder umhören musst!

Quicky - Schnell aber gut!
Na schön, und was machst du, wenn du lange draußen unterwegs bist, dich auf der Stelle der Hunger packt und du jetzt sofort etwas zu essen haben willst?!

Ja, um in jener Situation nicht allzu sehr auf deine hart ersparten Geldreserven greifen zu müssen, gibt’s zwei Lösungswege. Entweder du kochst dir zu Hause ein Mittagessen selber vor (z.B. kochst du am Abend davor die doppelte Portion Dinner) bzw. bereitest dir Snacks wie belegte Sandwiche vor. Oder du genießt den Komfort von Fast Food und Take Away auswärts – aber Vorsicht: Diese Variante kann dir unter Umständen viel teurer kommen, muss es jedoch nicht! Da liegt es in deinen Händen, den Ort rundherum um deine Uni zu erkunden und zu sehen, ob es einen passenden Dönerstand, Asialaden, oder eine gute Bäckerei gibt. Nicht jedes Fast Food ist automatisch „schlecht“ – mein Tipp hier jedoch ist: Das Essen soll nicht im Fett schwimmen, und eine Portion Gemüse drin schadet keinesfalls.

Ich habe für dich ein kleines Infoposter zusammengestellt, das lediglich als Inspiration dienen soll. Ich möchte dir gern zeigen, dass es im realen Uni-Leben wirklich möglich ist, gesund und günstig zu essen. Schau es dir in Ruhe an und überzeuge dich selbst.

Ich wünsche dir viel Spaß im neuen Semester, viel Erfolg für deine Prüfungen und natürlich guten Appetit!

Verena P, 21, Ernährungswissenschaftsstudentin aus Wien.